Las 12 dietas bajas en carbohidratos mas populares

Que es y cómo hacer una dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos es la primera opción de muchas personas que inician su camino hacia la pérdida de peso.

Sin embargo, generalmente la idea que los conduce a buscar este tipo de dieta está equivocada.

Lo cierto, es que la creencia popular que demoniza los carbohidratos e incluso la confusión que se tiene acerca de estos y los almidones, oculta los verdaderos beneficios que este tipo de dieta trae no sólo en términos de peso sino de salud.

Es común escuchar cómo las personas que están algo conscientes de su cuerpo, rechazan alimentos como pan, papas o pasta porque están «cuidando su ingesta de carbohidratos».

Sin embargo, como en casi todo lo relacionado con la pérdida de peso, esto sólo es una extrapolación excesiva de lo que la ciencia dice acerca de los carbohidratos, y que no capta el concepto real de lo que es un plan de dieta baja en carbohidratos.

Dicho esto, aunque algunos alimentos con alto contenido de almidón como la pasta el pan y las papas, son carbohidratos, lo cierto es que no todos los carbohidratos son almidones.

Más adelante miraremos un poco más de cerca este sencillo concepto de nutrición que esclarecerá todas las dudas acerca de esto.

Por ahora sentémonos en los que nos interesa:

Que beneficios adicionales trae una dieta baja en carbohidratos?

Muchos! Se sabe que algunas dietas bajas en carbohidratos tiene un papel importante en el tratamiento de ciertas condiciones como diabetes tipo 1 y 2.

Por otro lado, los estudios demuestran que evitar el azúcar y los almidones ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina.

Esta combinación incrementa la quema de grasa y promueve niveles más altos de saciedad, dando como resultado final, la reducción de los antojos, que ayuda a su vez, a prevenir la ingesta de alimentos cargados de carbohidratos dañinos (comidas y bebidas azucaradas, pan blanco, golosinas etc.).

Otros estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables no es problemático.

Por lo tanto, aquí es donde es útil tomar gusto por proteínas, grasas saludables y verduras. Al final, una dieta baja en carbohidratos tiene que ver más con comer menos carbohidratos de combustión rápida (azúcar, pan blanco arroz blanco) y consumir alimentos con una mayor proporción de grasa.

Sin embargo, lo recomendable es que haya una gran porción de vegetales en su plato. Donde hay falta de pasta, debería haber un montón de espaguetis de calabacín!

¿Suena bien? Por su puesto, pero, tenga en cuenta que:

No todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales…!

Algunas dietas no contienen carbohidratos en absoluto como es el caso de la dieta esquimal, otras, contienen muy bajos niveles de carbohidratos, como la Atkins 20 y la Keto, y por ultimo están, las que contienen una buena cantidad de carbohidratos con bajo índice glucémico como la South Beach.

¿Cuál es la mejor dieta baja en carbohidratos para bajar de peso? ¿Cuál es la que se adapta mejor a sus necesidades metabólicas y de pérdida de peso? ¿Son seguras? ¿Que efectos secundarios tienen?

No se preocupe, si desea saber absolutamente todo sobre una dieta baja en carbohidratos, ha llegado al lugar correcto.

Siga leyendo para saber cómo funcionan, cuales son las más populares y cómo elegir la más adecuada para usted.

Sin más empecemos…!

Que significa una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo mejorar la salud general y apoyar la pérdida de peso, reduciendo la ingesta de carbohidratos provenientes en su mayoría de alimentos procesados, al tiempo que aumenta grasas saludables y alimentos ricos en proteínas.

Ejemplos de alimentos que generalmente se evitan en una dieta baja en carbohidratos:

  • Alimentos pesados en carbohidratos con azúcares agregados (galletas, jugos, cereales)
  • Frutas con alto índice glucémico (plátanos, mango, uvas)
  • Granos (pan, pasta, arroz)
  • Verduras con almidón (papas, ñame)

El objetivo es sustituir la glucosa cargada de azúcar con ácidos grasos como principal fuente de energía.

Tipos de dietas bajas en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos puede enfocarse en alimentos ricos en grasas (como la dieta cetogénica) o en alimentos con alto contenido proteínico (como la dieta South Beach) y variar en la cantidad recomendada de carbohidratos.

Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbohidratos permitida.

Básicamente existen 3 clasificaciones:

Liberal: 100 a 150 gramos de carbohidratos por día

El consumo liberal de carbohidratos es mejor para mantener el peso corporal.

También es útil en aquellas personas que se ejercitan regularmente o son sensibles o propensos al sarpullido causado por la supresión de carbohidratos.

La dieta Eco-Atkins y Zone son buenos ejemplos de este tipo de dieta.

Moderado: 50-100 gramos de carbohidratos por día.

El consumo moderado de carbohidratos beneficia a aquellas personas que desean perder peso gradualmente mientras controlan los niveles de glucosa en sangre.

La dieta Atkins 40 es un excelente ejemplo de esto.

Estricto: 0-50 gramos de carbohidratos por día

El consumo estricto de carbohidratos es ideal para las personas que desean perder peso rápidamente e inducir la cetosis para usar cetonas como energía en lugar de glucosa.

Las dietas cetogénicas y Atkins 20 son buenos ejemplos.

Las 12 dietas bajas en carbohidratos más populares y cómo funcionan

Si se está preguntando que tipo de dieta es la mejor para usted, adelante encontrará las características más importantes de las 12 dietas bajas en carbohidratos más populares:

1 Dieta Atkins: métodos 20 y 40

La dieta Atkins es una dieta estricta y baja en carbohidratos desarrollada en 1972 por el cardiólogo Dr. Robert Atkins.

Atkins descubrió que un enfoque de bajo contenido de carbohidratos al probarla en sí mismo y en 65 personas más, proporcionaba beneficios de pérdida de peso sin sentir hambre de manera significativa.

Publicó sus hallazgos en su libro «LA NUEVA REVOLUCION DIETETICA DEL DR ATKINS”.

Actualmente, la dieta Atkins se divide en dos métodos:

La dieta estándar llamada Atkins 20, y otra versión más liberal que permite un mayor consumo de carbohidratos, denominada Atkins 40.

Objetivos de la dieta Atkins

Atkins 20: perdida mayor a 20 kilos

Atkins 40: perdida menos a 20 kilos

Macros diarias

Ambas variaciones permiten comer tres comidas y dos refrigerios por día. Para cada tipo, sus macros deberían parecerse a las siguientes:

Nota

La palabra MACROS se refiere a la cantidad de macronutrientes, que en términos sencillos es todo aquello que comemos y bebemos.

Los macronutrientes se clasifican en proteínas grasas y carbohidratos.

Algunas dietas tienen definido macros específicos, otras definen la cantidad de calorías y por ultimo,  están las que definen un estilo de vida relacionado al tipo de comida.

Atkins 20

Carbohidratos netos: apunta de 20 a 100 gramos diarios de carbohidratos netos dependiendo de la fase en la que se encuentre.

Se debe comer una base de verduras que proporcione de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos durante todas las etapas.

Proteína: 3 porciones de 100 a 170 g

Grasa: 3 porciones de grasas saludables

Atkins 40

Carbohidratos netos: se consumen de 40 a 150 gramos de carbohidratos netos dependiendo de la fase en la que se encuentre. Se debe comer una base de vegetales que brinden de 12 a 15 gramos en todas las etapas.

Proteína: 3 porciones de 100 a 170 g

Grasa: De 3 a 4 porciones de grasas saludables

Cómo funciona la dieta Atkins 20

La dieta de Atkins se divide en cuatro fases y sigue una escala de alimentos permitidos que se incorporan gradualmente al plan.

Atkins 20: Fase 1

Meta: pérdida de peso inicial

Carbohidratos netos diarios: de 20 a 25 gramos

Duración: 2 semanas

Alimentos permitidos: principalmente proteínas, grasas saludables, quesos, nueces, semillas y carbohidratos de vegetales bajos en carbohidratos

Efectos secundarios: pérdida rápida de peso en agua y riesgo de deshidratación si no se bebe suficiente líquido.

Atkins 20: fase 2

Meta: Encontrar el balance personal de ingesta de carbohidratos

Carbohidratos netos diarios: de 25 a 50 gramos

Duración: la etapa continúa hasta que se encuentre entre los cinco kilos próximos a su peso objetivo. Poco a poco se agregan 5 gramos de carbohidratos netos a la dieta. Se comienza con alimentos bajos en carbohidratos a intervalos semanales, quincenales o mensuales.

Alimentos permitidos: adiciona bayas, cerezas, productos lácteos, legumbres y jugo de tomate a los alimentos de la Fase 1.

Atkins 20: fase 3

Objetivo: Ralentizar gradualmente la pérdida de peso cuando ya se encuentra cerca del peso ideal.

Carbohidratos netos diarios: 50 a 80 gramos

Duración: una vez alcanzado el peso ideal y se haya mantenido durante un mes. Agrega más alimentos ricos en carbohidratos a la dieta en incrementos de 5 gramos.

Alimentos permitidos: se incorporan frutas más dulces, vegetales con almidón y granos integrales a los alimentos de la Fase 2.

Atkins 20: fase 4

Meta: Mantenimiento del peso.

Carbohidratos netos diarios: 80 a 100 gramos.

Duración: se continúan agregando carbohidratos en incrementos de 5 gramos hasta que el peso se estabilice. Sigue con la misma ingesta de carbohidratos para mantener el peso.

Alimentos permitidos: todos los alimentos de las fases anteriores, con una mayor cantidad de carbohidratos.

Cómo funciona la dieta Atkins 40

Atkins 40: Fase 1

Meta: pérdida de peso inicial

Carbohidratos netos diarios: 40 gramos

Duración: hasta estar dentro de los 5 kilos próximos al peso objetivo

Alimentos permitidos: todos los grupos de alimentos. Proteínas, grasas saludables, productos lácteos, un tercio de vegetales bajos en carbohidratos y el resto de frutas, nueces y granos enteros.

Atkins 40: fase 2

Objetivo: reducir la pérdida de peso

Carbohidratos netos diarios: 50 a 80 gramos

Duración: agrega 10 gramos de carbohidratos netos en incrementos semanales.

Alimentos permitidos: todos los grupos de alimentos (proteínas, grasas, lácteos, granos, frutas), y carbohidratos en cantidades más altas.

Atkins 40: fase 3

Objetivo: mantener el nuevo peso

Carbohidratos netos diarios: 80 a 150 gramos

Duración: sigue agregando carbohidratos en incrementos netos de 10 gramos hasta estabilizar el peso.

Alimentos permitidos: todos los grupos de alimentos (proteínas, grasas, lácteos, cereales, frutas), con mayores cantidades de carbohidratos.

Alimentos a evitar en todas las fases de Atkins 30 y Atkins 40

Alimentos procesados: refrescos, galletas, pasteles, cereales y alimentos que contienen jarabe de maíz alto en fructosa.

Carbohidratos blancos: pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, harina blanca y azúcar blanco.

Pros

Muestra resultados significativos de pérdida de peso.

Reduce el hambre y los antojos como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.

Incluye todos los grupos de alimentos en las dos últimas etapas, por lo que es más sostenible.

Atkins 40 es seguro para mujeres embarazadas y lactantes.

Contras

Más conjeturas y conteo de carbohidratos.

Riesgo de deshidratación en las primeras etapas.

Un alto riesgo de deficiencia de nutrientes en las primeras etapas si no se consumen multivitamínicos.

Pueden ser necesarios suplementos de vitaminas B5, B7, D, E, colina, calcio, cromo, cobre, hierro, yodo, potasio, magnesio, molibdeno, sodio y zinc.

2 Dieta Eco-Atkins

La dieta Eco-Atkins alta en grasas, es una versión vegetariana de la dieta Atkins creada en 2009.

Objetivos de la dieta Eco-Atkins

La dieta Eco-Atkins promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: reducir el peso y el colesterol LDL utilizando fuentes de proteínas vegetarianas en un modelo similar a la dieta Atkins.

Macros diarias

La dieta Eco-Atkins está diseñada para proporcionar: 43% de las calorías de la grasa, 31% de las calorías de la proteína, 26% de las calorías de los carbohidratos.

Cómo funciona

Dado que muchas proteínas vegetarianas también contienen carbohidratos, las primeras y segundas fases restrictivas de Atkins 20 no se pueden lograr.

Por lo tanto, es igual que las tres fases del Atkins 40, pero usando fuentes de proteínas de origen vegetal en lugar de carnes.

En el estudio original, la dieta Eco-Atkins proporcionó un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día.

La proteína es proporcionada principalmente por: Gluten (54% de proteína total) de pan de nuez y seitán, Soja (23%), frutas y verduras (8%), nueces (7%) y cereales (6%).

Alimentos permitidos

Proteína: seitán, pan de nueces, soja, tocino de verduras, tofu, bebidas de soja, todo tipo de frutas, verduras, almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, pacanas y pistachos.

Grasas: nueces, productos de soya, aguacates, aceite de coco, aceite de linaza, semillas de chía, aceite de girasol.

Carbohidratos: los carbohidratos netos resultantes de las proteínas y grasas a base de plantas enumeradas anteriormente.

Alimentos prohibidos

Esta dieta elimina alimentos comunes de carbohidratos blancos, como pan, productos horneados, patatas y arroz.

Pros

Algunos estudios en encontraron los siguentes beneficios:

La Eco-Atkins mejoro la saciedad en comparación con una dieta baja en grasas.

Después de 4 semanas, los pacientes perdieron un promedio de 4.4 kilos.

Disminuyo los niveles de colesterol LDL, mejoró la relación de colesterol total a HDL (colesterol bueno) y disminuyo el colesterol total y los triglicéridos.

Contras

Ingesta alta de carbohidratos en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos.

Muchos productos de soya usados en la dieta son procesados.

Dieta relativamente nueva con menos investigación que la dieta tradicional de Atkins.

Difícil de seguir para los atletas.

3 Dieta a prueba de balas o bulletproof

La dieta a prueba de balas fue inventada por el empresario y blogger Dave Asprey en 2014.

Objetivos de la Dieta a prueba de balas

La dieta a prueba de balas promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: ayudar a las personas a perder peso, aumentar la energía, aumentar el rendimiento físico y mental, aumentar las reservas de nutrientes y fortalecer la función inmune, sin contar calorías ni pesar alimentos.

Macros diarias

Si bien esta dieta enfatiza que no debe contar calorías y debe comer de acuerdo con lo que le dice su cuerpo, las macros generales son: 50 a 70% de las calorías de grasas saludables, 20% de calorías de la proteína y 25% de calorías de carbohidratos saludables (frutas y verduras solamente).

Cómo funciona

De acuerdo con sus macros, la dieta funciona en un espectro de alimentos que usted debe comer y entre los cuales incluyen:

Alimentos de la Zona Verde: alimentos a prueba de balas que puede comer libremente.

Alimentos de la zona amarilla: alimentos que quizás no consuma dependiendo de su sensibilidad, ya que pueden causar inflamación o problemas digestivos.

Alimentos de la zona roja: alimentos que deben evitarse por completo.

Alimentos permitidos

Alimentos de la Zona Verde

Bebidas: café a prueba de balas, agua, té verde, leche de coco.

Verduras: brócoli, espárragos, verduras de hoja verde, calabaza, batatas, zanahorias.

Frutas: bayas, aguacate, piña, mandarina.

Proteína: carne de res orgánica, cordero, huevos orgánicos y pescado bajo en mercurio.

Productos lácteos: mantequilla orgánica, mantequilla de búfalo, crema, leche y yogur.

Grasas: aceite de pescado, aceite de aguacate, aceite de coco y lecitina de girasol.

Almidón: arroz blanco y plátano.

Semillas y legumbres: solo coco

Alimentos de la zona amarilla

Bebidas: agua del grifo, kombucha, leche cruda, leche de nuez y jugo de fruta.

Verduras: berenjena, cebolla, guisantes, pimiento, tomates y remolachas.

Frutas de alto índice glucémico: manzanas, albaricoques, cerezas, higos, nectarinas, melocotones, plátanos y uvas.

Proteína: huevos de granja, pollo y pavo.

Productos lácteos: mantequilla no orgánica.

Grasas: almendras crudas, mantequilla de anacardo, nueces, avellanas y nueces de macadamia.

Almidón: arroz, maíz y patatas.

Nueces: semillas, legumbres, la mayoría de frutos secos

Alimentos de la zona roja

Bebidas: leche de soja y refrescos

Vegetales: Soja

Frutas con alto índice glucémico: fruta seca, mermelada y fruta enlatada.

Proteína: alta en mercurio, mariscos, arroz, soya y proteína de guisantes.

Productos lácteos: todos los quesos, leche en polvo y leche condensada.

Grasas: aceites vegetales, margarina y manteca de cerdo.

Almidón: granos y gluten.

Nueces, semillas y legumbres: soja, frijoles, garbanzos, lentejas, linaza y semillas de chía.

Pros

No es necesario contar calorías, por lo que es más manejable.

No restringe ningún grupo de alimentos, por lo que es más sostenible.

Es más flexible en las reglas que otras dietas.

Contras

No hay estudios científicos realizados en esta dieta específica.

Deja fuera las grasas saludables como nueces y semillas de chía que han demostrado ser beneficiosas.

Demasiadas criticas de expertos por la falta de beneficios basados en la ciencia.

4 Dieta Dukan

La dieta Dukan es alta en proteínas, baja en grasas y carbohidratos. Fue creada por el Dr. Pierre Dukan en 1970.

Después de ver resultados positivos de pérdida de peso en sus pacientes, publicó el libro «La dieta Dukan» en 2000.

Objetivos de la Dieta Dukan

La dieta Dukan promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: ayudar a las personas con sobrepeso a alcanzar su «peso ideal» priorizando alimentos ricos en proteínas.

Permite 100 alimentos: 68 proteínas y 32 verduras sin almidón.

Macros diarias

No hay macros oficiales, pero la mayoría de sus calorías deben provenir de alimentos ricos en proteínas.

Cómo funciona

Al igual que la dieta de Atkins, se divide en cuatro fases:

Fase de ataque

Meta: pérdida de peso inicial

Duración: de 3 a 5 días

Alimentos permitidos: en esta fase solo se permiten alimentos proteicos puros a partir de 68 proteínas animales y en cantidades ilimitadas.

Se deben tomar 1,5 cucharadas de salvado de avena para proporcionar carbohidratos y fibra que ayudan a absorber la proteína, así como de 6 a 8 tazas de agua al día para evitar la deshidratación por la pérdida de peso en agua.

Fase de crucero

Meta: pérdida gradual de peso.

Duración: 3 días por cada libra que quiera perder.

Alimentos permitidos: las 68 proteínas permitidas en la fase de ataque más 32 verduras sin almidón.

Otros requisitos: 30 minutos de caminata rápida por día y 2 cucharadas de salvado de avena.

En la fase de crucero, se alterna entre un día de proteínas y vegetales y un día de solo proteína.

Fase de Consolidación

Objetivo: preservar la pérdida de peso que alcanzó en las fases anteriores.

Duración: 5 días por cada libra perdida.

Alimentos permitidos: agregue alimentos ricos en almidón, como frutas (excepto plátanos, uvas, higos y cerezas), pan integral y queso.

Otros requisitos: 25 minutos de caminata rápida por día y 2 cucharadas de salvado de avena.

En la fase de consolidación debe comer solo proteína los jueves para evitar subir de peso.

Fase de estabilización

Objetivo: estabilizar el peso de manera permanente.

Duración: permanente.

Alimentos permitidos: todos menos los alimentos prohibidos.

3 reglas esenciales:

Consumir 3 cucharadas de salvado de avena por día.

Tomar las escaleras siempre que sea posible.

Comer proteína pura todos los jueves.

Alimentos permitidos

Proteína: 68 fuentes de proteínas que incluyen carne roja magra, pollo, pescado, mariscos, proteínas vegetarianas (tofu, seitán) y huevos.

Productos lácteos: productos lácteos sin grasa como queso crema, yogur y mantequilla.

Verduras: 32 verduras con bajo contenido de almidón, incluyendo alcachofas, espárragos, brotes de soja, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, col, zanahorias, coliflor y apio.

Frutas: bayas de Goji, fresas y arándanos.

Grasas: aceite de oliva y cualquier grasa hecha a partir de fuentes de proteínas.

Almidones: gluten de trigo y raíz de konjac.

Alimentos prohibidos

Cualquier alimento que esté fuera de la lista de los 100 alimentos aprobados, incluidas legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas, nueces y semillas, aceite de coco, leche de coco y otras grasas saturadas.

Pros

Pérdida de peso evidente, al menos a corto plazo.

Mejora la saciedad debido al alto contenido de proteína.

Mejora la masa muscular.

Contras

Puede causar deficiencias de vitamina C y folato, además de un exceso de potasio, hierro y vitaminas A, D y B12.

Las dietas ricas en proteínas pueden sobrecargar los riñones con ácidos, principalmente como sulfatos y fosfatos pero en esta dieta el riesgo parece ser un poco mayor.

Faltan grasas saludables importantes que se han demostrado como beneficiosas para la salud del cerebro.

Promueve el consumo de alimentos procesados poco saludables como productos lácteos bajos en grasa, embutidos y salchichas.

5 Dieta cetogénica – Keto

La dieta cetogénica es una estricta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas diseñada para tratar a niños epilépticos entre los años 1920 y 1930.

Es una dieta ampliamente investigada que ha demostrado efectos positivos en algunos marcadores metabólicos, que incluyen: pérdida de peso rápida y efectiva, saciedad, mejoramiento de la resistencia a la insulina, reducción de triglicéridos y glucosa en sangre, e incremento en los niveles de colesterol bueno.

Objetivos de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: ayudar con la pérdida de peso, aumentar el enfoque mental, incrementar los niveles de energía y mejorar el rendimiento físico, a través del uso de grasa en forma de cetonas como combustible, en lugar de glucosa.

Macros diarias

En una dieta cetogénica, se debe apuntar a lo siguiente:

70 a 80% de las calorías de las grasas saludables (208 gramos de grasa en una dieta de 2.500 calorías)

20 a 25% de calorías de proteína (125 gramos de proteína en una dieta de 2.500 calorías)

5 a 10% de calorías de carbohidratos netos (30 gramos de carbohidratos en una dieta de 2.500 calorías)

Cómo funciona

Reduce significativamente la ingesta de carbohidratos y aumente el consumo de grasa para que el cuerpo se adapte al uso de la grasa como combustible.

El proceso de usar cetonas como energía se llama cetosis y se le atribuyen algunos beneficios que incluyen: incremento de quema de grasa, logro de niveles estables de glucosa en sangre, saciedad mejorada, mejoramiento del rendimiento físico y mejoramiento del enfoque y claridad mental.

Las proteínas se consumen en porciones adecuadas porque su exceso se convierte en glucosa, lo que eleva el azúcar en sangre y puede expulsarle de la cetosis.

No hay fases en esta dieta, lo que la hace más manejable y sostenible. La suplementación puede ser necesaria para obtener resultados óptimos.

Los 4 tipos de dietas cetogénicas

Dieta cetogénica estándar (SKD por su sigla en inglés)

Esta es la versión más común y recomendada de la dieta. Se mantiene dentro de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día.

Dieta cetogénica dirigida (TKD por su sigla en inglés)

El TKD está diseñado para mejorar el rendimiento físico. Se comen de 25 a 50 gramos de carbohidratos netos o menos entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio.

Dieta cetogénica cíclica (CKD por su sigla en inglés)

Esta versión alterna entre ciclos de carbohidratos altos y bajos.

Se sigue una dieta cetogénica tradicional durante varios días, seguida de 2 días de una dieta alta en carbohidratos.

Luego se regresa a la dieta cetogénica. Esto ayuda a los atletas a recuperar el glucógeno, al aumentar la recuperación muscular y el rendimiento.

Dieta cetogénica de alta proteína (HPKD por su sigla en inglés)

Es idéntica a una dieta cetogénica estándar, pero con proteínas adicionales.

Alimentos permitidos

Los alimentos cetogénicos aprobados incluyen:

Grasas: mantequilla, mantequilla clarificada (ghee), aguacates, nueces de macadamia, manteca de coco, manteca de cacao, yemas de huevo, aceite de coco, aceite de oliva, aceite MCT, aceite de aguacate, nueces y semillas o mantequilla de nueces.

Proteína: cortes grasos de carne roja, pollo, cerdo, pescado, mariscos, vísceras, huevos orgánicos, cordero y cabra.

Verduras: en su mayoría verduras bajas en carbohidratos y sin almidón como verduras de hoja verde, cebollas, pimientos, espárragos, colinabo, apio, pepino, calabacín y coliflor.

Frutas con bajo índice glucémico: fresas, arándanos, frambuesas, cerezas y moras.

Productos lácteos: yogur entero, mayonesa, crema espesa, crema agria, requesón, queso crema, quesos duros como el parmesano, queso feta y cheddar, y quesos blandos como brie, Monterrey Jack, mozzarella y queso azul.

Hierbas y especias: albahaca, orégano, perejil, romero, tomillo, cilantro, jugo de lima o limón, sal, pimienta y raíces en polvo.

Edulcorantes: Stevia, fruta del monje y xilitol.

Suplementos: cetonas exógenas, colágeno, polvo de aceite MCT, aceite de MCT, micronutrientes.

Alimentos prohibidos

Frutas de alto índice glucémico: plátanos, manzanas, piña, papaya, mangos, sandía, cerezas, albaricoques, higos, pasas, frutas secas y otras frutas azucaradas.

Granos: arroz, trigo, quínoa, mijo, alforfón, sorgo y amaranto.

Verduras con almidón: papas, ñames, nabos y batatas.

Alimentos procesados: cualquier alimento envasado con azúcar agregado, todos los productos de soya y embutidos.

Pros

Es una de las dietas con mayor cantidad de investigación. Los estudios realizados respaldan algunos beneficios entre los que se incluyen:

Pérdida de peso

Reducción de grasa corporal en combinación con ejercicio de resistencia

Reducción de colesterol y triglicéridos

Mayor enfoque, memoria y rendimiento cognitivo

En relación a su estructura se puede decir que:

Se centra en un cambio de estilo de vida en lugar de una solución a corto plazo

Se enfoca en fuentes saludables de carne, no solo en contar macros.

Contras

Puede desarrollar una condición llamada Keto Gripe o sarpullido.

Riesgo de ciertas deficiencias vitamínicas si se consumen suplementos de micronutrientes.

6 Dieta escandinava

Suecia fue uno de los primeros países en denunciar el dogma bajo en grasa y recurrir a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas como solución al problema de obesidad.

Objetivos de la dieta escandinava

La dieta escandinava promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: inducir la pérdida de peso y prevenir enfermedades crónicas, al aumentar las grasas y reducir el consumo de carbohidratos simples.

Macros diarias

No hay macros oficiales para esta dieta.

Cómo funciona

Esta dieta pretende ser un estilo de vida en lugar de un programa. Sustituye una porción de la ingesta regular de carbohidratos con grasas saludables, mientras elimina por completo los alimentos procesados y carbohidratos malos de combustión rápida como el azúcar, el pan blanco, el arroz y los de alto contenido de almidones entre otros.

Alimentos permitidos

Proteínas: carne de res orgánica, carnes grasas, aves de corral, pescado, marisco, huevos orgánicos y productos lácteos.

Grasas: coco y aceite de oliva.

Verduras bajas en carbohidratos: coliflor, brócoli, col, col rizada, repollo, espinacas, espárragos, calabacín y berenjena.

Otros: bayas, nueces y semillas.

Alimentos prohibidos

Frutas con alto índice glucémico, granos, verduras con almidón, jugos y alimentos procesados o envasados con azúcar agregado.

Pros

Promueve un cambio de estilo de vida saludable

No hay recuento de calorías

La evidencia indica que puede mejorar los perfiles de lípidos, reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de síndrome de hígado graso no alcohólico.

Contras

Es más difícil medir la cantidad de carbohidratos que está consumiendo y los efectos en el cuerpo, ya que no existen macros diarias definidas.

Riesgo de deficiencia de nutrientes, ya que excluye granos y la mayoría de las frutas.

7 La dieta Paleo

La dieta paleo fue desarrollada por el Dr. Loren Cordain. Se basa en el concepto de que solo se debe comer lo que fue accesible para nuestros antepasados cavernícolas.

Objetivos de la dieta Paleo

La dieta Paleo promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: ayudar a las personas a mejorar su salud en general, incrementar la energía, obtener masa muscular magra y lograr la pérdida de peso, al comer de la misma forma en que lo hicieron las primeras comunidades de cazadores-recolectores.

Macros diarias

No hay macros oficiales para la dieta paleo. El enfoque es la calidad de la comida.

Cómo funciona

La dieta paleo pretende ser un estilo de vida, no una dieta temporal. No tiene etapas como las dietas Atkins o Dukan.

Usted ajusta sus hábitos alimenticios y adopta una dieta similar a la que comerían las personas de la edad de piedra.

Los alimentos típicos incluyen carne, grasas, frutas y verduras.

Los granos, legumbres y lácteos no son paleo-amigables.

La dieta incluye la regla 85/15. Esto significa que mientras se consuman alimentos paleo durante el 85% del tiempo, se puede disfrutar de golosinas ocasionales (como vino) el otro 15% de las veces.

Alimentos permitidos

Proteínas: carne de res, aves de corral, cerdo, carne de caza, vísceras de animales alimentados con pasto, pescado, marisco, huevos orgánicos.

Grasas: aceites saludables de oliva, nuez, linaza y macadamia

Carbohidratos: todas las frutas y verduras, nueces y semillas, hierbas y especias. Bebidas alcohólicas ocasionales.

Alimentos prohibidos

Todo alimento que venga en frasco, caja o bolsa de plástico.

Alimentos procesados como cereales, granos, aceite vegetal, mantequilla de maní, papas, lácteos y edulcorantes artificiales.

Legumbres que incluyen cacahuetes, frijoles, garbanzos, lentejas y soja

Pros

Los estudios respaldan algunos beneficios que incluyen el mejoramiento de 5 componentes metabólicos que incluyen:

Reducción de la circunferencia de la cintura

Reducción de triglicéridos

Mejoramiento de la presión arterial sistólica y diastólica

Estabilización de los niveles de azúcar en sangre

Posible reducción en los síntomas de la diabetes tipo 2.

Mejoramiento de los niveles de glucosa en sangre

Perfiles de lípidos más equilibrados

Mejoramiento de la sensibilidad a la insulina reducida.

Dieta simple y fácil basada en alimentos naturales.

Contras

Es una dieta controvertida ya que técnicamente no es posible comer exactamente como lo hicieron los humanos paleolíticos.

En el sistema alimentario de hoy en día, los animales criados para el consumo tienen diferentes niveles de ácidos grasos en comparación con los que se encuentran en la naturaleza, y ciertas frutas han sido modificadas para volverlas más apetecibles.

La eliminación de grupos completos de alimentos como legumbres y productos lácteos podría causar deficiencias de nutrientes.

8 Dieta de los carbohidratos lentos

La dieta de los carbohidratos lentos fue creada en 2010 por el autor y empresario Tim Ferriss, quien publicó las reglas en su best-seller «The 4-Hour Body».

Objetivos de la dieta de los carbohidratos lentos

La dieta de los carbohidratos lentos promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: inducir la pérdida de peso rápida y la reducción de grasa corporal sin contar calorías.

Se basa en el principio de dosis mínima efectiva (MED), que establece que «la dosis más pequeña producirá el mayor efecto o resultado».

Macros

No existen macros oficiales para esta dieta, pero solo se permite comer de cinco grupos de alimentos: proteínas, grasas, legumbres, verduras y especias.

Cómo funciona

La dieta permite comer solo de los grupos de alimentos aprobados 6 días de la semana y permite un día de trampa 1 vez a la semana. En este aspecto, es similar a una dieta cetocíclica.

Solo hay cinco reglas:

Regla 1: evitar los carbohidratos blancos

Esto significa alimentos procesados, pan, pasta y cualquier cosa hecha con harina refinada.

Regla 2: comerlas mismas comidas repetidamente

Se crean algunas comidas clave con los grupos de alimentos permitidos y de repiten durante toda la semana.

Esto quita el estrés de definir qué comer y permite mantenerse en el camino de la pérdida de peso con el mínimo esfuerzo.

Regla 3: No beba calorías

Los refrescos proporcionan calorías vacías dejan con hambre y hacen ganar peso. En su lugar se debe mantener hidratada con agua.

Hay una excepción: puede beber dos vasos de vino tinto cada noche.

Regla 4: No coma fruta

La fruta se evita porque según la teoría de la dieta, aumenta el almacenamiento de grasa y obstaculiza la pérdida rápida de peso.

Regla 5: tenga un día de trampa

Se puede elegir un día de cada semana para comer todos los alimentos prohibidos en la dieta.

Alimentos permitidos

Proteínas: carne de res alimentada con pasto, carne de ave, cerdo, pescado, mariscos y suero de leche sin lactosa.

Leguminosas: lentejas, frijoles, garbanzos y soja.

Verduras de bajo índice glucémico: verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, col rizada, espárragos, guisantes y otras verduras sin almidón.

Grasas: Nueces, crema sin lácteos, aceite de macadamia, aceite de oliva y aceite de semilla de uva.

Especias: sal, ajo, sal y hierbas.

Adicionales: el requesón es el único producto lácteo permitido y el vino tinto es la única bebida con calorías permitidas.

Alimentos prohibidos

Cualquier cosa fuera de los grupos de alimentos permitidos, como frutas con alto índice glucémico, lácteos, edulcorantes, granos y alimentos procesados.

Pros

Fácil de seguir.

Sin conjeturas involucradas.

No se tiene que renunciar para siempre a los alimentos que le gustan, gracias al día de trampa.

Contras

No hay estudios científicos realizados sobre esta dieta.

El día de trampa podría ser psicológicamente problemático, porque podría aumentar los antojos y pensamientos acerca de alimentos no saludables, durante el período de dieta de 6 días.

Algunos expertos dicen que dejar de lado los lácteos, pero mantener el queso cottage no tiene ninguna base científica.

Puede no ser sostenible a largo plazo porque elimina por completo los cereales, los productos lácteos y las frutas.

9 Dieta de South Beach

La dieta de South Beach es un plan de pérdida de peso con tres niveles de proteínas creado en 2003 por el cardiólogo Arthur Agatston.

Se describe en su libro best-seller, «The South Beach Diet: The Delicious, diseñado por un médico, plan infalible para la pérdida de peso rápida y saludable».

Objetivos de la dieta South Beach

Estos son algunos de los objetivos que la dieta South Beach asegura lograr: inducir una pérdida de peso significativa y aumentar la energía mediante una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.

La afirmación principal de la dieta es que se pueden perder de 4 a 6,5 kilos en las primeras dos semanas durante la primera fase de la dieta.

Macros diarias

No hay macros diarias oficiales para esta dieta. En cambio, afirma que reequilibrar la dieta con más alimentos ricos en proteínas y menos alimentos con alto contenido de carbohidratos, promueve la pérdida de peso.

Cómo funciona

Se pueden comer 3 comidas y 2 refrigerios al día mientras se sigue un plan de ejercicios. La dieta se divide en tres fases:

Fase 1

Meta: restablecer el cuerpo para una rápida pérdida de peso.

Duración: 2 semanas

Alimentos permitidos en esta etapa: plan de comidas con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos, que incluye gran cantidad de productos de carne magra, pollo, pescado, marisco y soja.

Fase 2

Meta: lograr una pérdida de peso constante.

Duración: hasta alcanzar el peso objetivo. Perderá de medio a un kilo cada semana.

Alimentos permitidos en esta estapa: introduce carbohidratos saludables de granos enteros, legumbres, frutas de bajo índice glucémico y vegetales sin almidón en cantidades equilibradas.

Fase 3

Meta: mantenimiento del peso.

Duración: permanente.

Alimentos permitidos en esta etapa: todos los alimentos están permitidos en cantidades moderadas, con un enfoque en proteínas. De acuerdo con el libro, en esta fase de la dieta, ya se debe saber cómo tomar buenas decisiones alimenticias de manera intuitiva.

Alimentos permitidos

Proteínas: carne de res, pollo, mariscos, pescado y huevos.

Legumbres: frijoles y lentejas.

Lácteos: queso y productos lácteos bajos en grasa.

Grasas: aceite de canola, aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces y semillas,

Frutas y verduras con bajo índice glicémico, tales como: brócoli, tomate, espinaca, bayas, limón y berza.

Granos enteros (durante la fase dos y tres): harina de trigo integral, arroz, pan y pasta.

Alimentos prohibidos

Alimentos azucarados procesados y frutas de alto índice glucémico.

Pros

No se eliminan grandes grupos de alimentos

Por lo general, conduce a la pérdida de peso debido al consumo reducido de carbohidratos en la Fase Uno.

Destaca el ejercicio

Contras

El exceso de proteína se convierte en glucosa en su cuerpo, por lo que esta dieta puede elevar su nivel de azúcar en la sangre.

El exceso de carbohidratos de granos enteros puede causar un aumento en los niveles de glucosa.

Recomienda productos lácteos bajos