Quemar grasa abdominal rapidamente: Muchos físicoculturistas y entrenadores especializados sostienen que No existe tal cosa como la pérdida de grasa localizada.
Tiene toda la razon…¡ pero solo en el caso en que usted haga lo que la mayoría hace: Entrenar abdominales y cardio como poseidos.
Está demostrado que un programa de pérdida de peso, bien encaminado, en combinación con un entrenamiento adecuado, pueden reducir considerablemente la obesidad abdominal, mas rápido que en otras partes del cuerpo.
Sin embargo, para lograr dicho objetivo, usted debe conocer los principios fisiológicos que rigen la pérdida de grasa. Esto no sólo le permite diseñar la mejor estrategia en su caso.
También es un motivador excepcional porque usted sabe lo que está haciendo y obtiene la seguridad de lograr resultados reales en corto tiempo.
Esto por sí solo es el 80% de lo que usted necesita para lograr su objetivo…¡
Comencemos…
Entendiendo el almacenamiento y la pérdida sistémica de grasa
Tabla de contenido
Es un hecho comprobado que su cuerpo no discrimina las fuentes de la energía necesaria para su funcionamiento.
Esto significa, que no siempre el cuerpo recurre a sus «reservas» de energía en forma de grasa.
Pero lo que desafortunadamente sí hace, es mantener sus reservas de energía (almacenar grasa) durante todo el día y en todo momento.
¿Este almacenamiento de grasa en igual en todas las personas?
Los patrones de este almacenamiento de grasa son diferentes en cada persona y existen múltiples factores que influyen en la forma en que su cuerpo distribuye este almacenamiento.
Entre estos factores se destacan, la testosterona, los estrógenos y la sensibilidad a la insulina que juegan un papel importante en la disposición de la grasa corporal.
Además, el género (hombre o mujer), determina las áreas específicas en la que el patrón de almacenamiento acumula grasa y tiene mucho que ver con las diferencias hormonales entre hombres y mujeres.
¿Porque las DIETAS y ENTRENAMIENTOS CONVENCIONALES, hacen que quemar grasa abdominal rápidamente, sea un objetivo fisiológicamente imposible?
Cuando usted entrena, las hormonas y enzimas responsables de la pérdida de grasa se liberan en el torrente sanguíneo y se dispersan por todo el cuerpo.
Por ejemplo:
Digamos que usted comienza un arduo entrenamiento de abdominales con la esperanza de quemar grasa abdominal.
En cuestión de segundos, y en respuesta al trabajo de los músculos que se contraen en el entrenamiento, el cuerpo percibe una necesidad de energía e inicia la liberación de hormonas y la movilización de grasas para suplir la demanda energetica.
Sin embargo, dichas hormonas se distribuyen en todo el sistema circulatorio y recurren a las fuentes de energía (grasa) de todo el cuerpo.
Conclusión.
Independientemente del grupo muscular que usted entrene, la pérdida de grasa (si es que se lleva a cabo) sucede en todo el cuerpo.
Dicho esto, conozcamos como acelerar la perdida de grasa abdominal…
Las estrategias que si funcionan para quemar grasa abdominal rápidamente
Alimentación
Si usted desea quemar grasa abdominal rápidamente, será necesario promover un estado hormonal adecuado para que su cuerpo movilice sus reservas de grasa cuando son requeridas través del entrenamiento.
Y es lo que la mayoría pasa por alto…
¿Cómo se logra esto?
Su dieta o plan de pérdida de peso, sí o sí debe tener un déficit de calorías y debe estar encaminado a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Esto permitirá que las hormonas responsables de movilizar la grasa comiencen a circular por el torrente sanguíneo a través de todo su cuerpo.
A medida que su sensibilidad a la insulina mejora, usted necesitará menos insulina para transportar la glucosa de los carbohidratos a sus células y su cuerpo será capaz de liberar ácidos grasos, en en palabras sencillas !Quemar grasa¡.
La insulina es una hormona de almacenamiento, si sus niveles de insulina son altos, no será posible quemar grasa abdominal rápidamente o en cualquier otra parte su cuerpo.
Conclusión.
La clave de una dieta para quemar grasa rápidamente en cualquier parte del cuerpo, es su eficacia en crear un déficit calorico adecuado (Ni demasiado alto ni demasiado bajo) y restablecer y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Entrenamiento
La mayoría de personas que desean quemar grasa abdominal, recurren a ejercicios abdominales localizados y altas sesiones de cardio y esto es un error.
La manera correcta es realizar ejercicios que activen tantas fibras musculares como sea posible.
¿Cómo se logra esto?
Su programa de entrenamiento de centrarse en el uso de movimientos compuestos que involucren todo su cuerpo.
Se pueden involucrar ejercicios de aislamiento, pero una persona promedio no necesita de ellos hasta que tenga una base sólida en términos de tono muscular.
Importante
Cuando se inicia un programa para bajar de peso y se combina con un entrenamiento efectivo para quema de grasa, muchas personas sienten que pierden grasa corporal en todo su cuerpo, pero no donde más lo necesitan; el abdomen y el trasero.
Sin embargo, dicha percepción es una ilusión.
En realidad, se está perdiendo grasa en todo el cuerpo.
Lo que sucede, es que los resultados son más notorios en aquellas áreas donde existe una menor cantidad de grasa acumulada.
Sabiendo ya que la estrategia de ejercitar duramente una área especifica del cuerpo para quemar grasa localizada, es fisiológicamente imposible, usted puede dejar de planificar sus entrenamientos alrededor de una zona en particular.
En su lugar, céntrese en un coherente, equilibrado y duro trabajo, y aliméntese adecuadamente para poner a su cuerpo en estado de quema de grasa.
No tenga miedo de exigirse, así mismo/a, trabaje con alta intensidad y no se preocupe tanto de quemar grasa en una zona específica y los resultados vendrán.
Conclusión.
Para quemar grasa abdominal rápidamente usted debe realizar ejercicios compuestos que estimulen la mayor cantidad de fibras musculares en cada serie y repetición.
Esto tendrá un efecto sistemico en su metabolismo y disparara su quema de grasa.
45 consejos para quemar grasa abdominal rápidamente
Como se dijo antes, lamentablemente no existe una fórmula única y secreta para la pérdida de grasa localizada, pero ya sabemos cuál es la estrategia correcta.
Sin embargo, comenzar con un plan de pérdida de peso y un entrenamiento adecuado puede ser abrumador para muchas personas.
Así que, hemos preparado para usted 45 consejos que le ayudarán a perder peso y prepararse para quemar grasa abdominal rapidamente cuando se encuentre lo suficientemente motivado/a con los primeros resultados.
Si usted pone en práctica la mitad de estos sencillos y divertidos consejos, puede que no logre quemar grasa abdominal rapidamente en dos semanas o sacar abdominales de lavadero…
Pero eso sí, le garantizo que por lo menos en dos semanas lograra apretar su cinturón en el siguiente hueco del pasador…
1 Realice un ayuno intermitente.
La razón: un estado de ayuno significa que está quemando calorías.
Es decir, calorías almacenadas en forma de grasa en lugar de las calorías inmediatamente disponibles de los alimentos que comes.
Un estudio de la Universidad de Northumbria encontró que las personas queman hasta un 20% más de grasa corporal haciendo ejercicio en la mañana con el estómago vacío.
2 Coma más proteínas.
Alrededor un 20% a 30% de las calorías contenidas en cada gramo de proteína se queman durante la digestión, en comparación con sólo el 8% o 10% de las calorías de carbohidratos.
Así que usted necesita hacer cuentas exactas para darse cuenta que al consumir más proteína usted estará ahorrando una cantidad considerable de calorías que en el caso de consumirlas en forma de carbohidratos terminarán invariablemente convertidas en grasa abdominal.
3 Lea las etiquetas de ingredientes.
Evite los alimentos que tengan como ingredientes «jarabe de maíz». Desde la década de los setentas este componente ha sustituido al azúcar para endulzar los refrescos, productos horneados y condimentos.
En algunos países de Sudamérica, todavía se utiliza el azúcar, sin embargo, si vive en los Estados Unidos o en España deberá acoger esta sana costumbre cada vez que compre un alimento procesado.
4 Póngase de pie.
Cuando vaya gimnasio haga todos los ejercicios de pie en vez de sentarse en el banco, esta simple acción hará que usted queme hasta un 30% más de calorías.
5 Tómele gusto a las actividades manuales
Vea aquellas actividades como cortar el césped, brillar el auto, o limpiar el apartamento como una oportunidad para quemar grasa y acondicionar su cuerpo, evite los aparatos eléctricos y hágalas de forma manual
6 Coma bocadillos de pepinillos.
Tienen una caloría por rebanada.
7 Incremente la longitud de sus pasos.
Cuando suba unas escaleras hágalo de a dos escalones, o cuando vaya caminando incremente la longitud de su paso durante algunos momentos y regrese a su marcha normal, esto estimula su masa corporal y hace que queme más calorías
8 Motívese.
Por lo menos una vez a la semana véase una película que lo inspire a hacer ejercicio, por ejemplo, Rocky (para el gimnasio), La carrera de la vida (para el ciclismo), Mas que idolos (para los deportes de equipo).
9 Reduzca el tamaño de sus platos.
Incluso si usted llena totalmente su plato, lo más probable es que llegue a comer menos de lo que come en platos más grandes
10 Reduzca los carbohidratos.
Sí, esto lo escuchado 1 millón de veces y la razón: funciona.
Muchos estudios han demostrado que la reducción de tan sólo el 8% en la ingesta de carbohidratos puede llegar a reducir hasta tres kilos de grasa, lo que le ayudará a quemar grasa abdominal rapidamente.
Sin embargo, no reduzca totalmente sus carbohidratos, lo más aconsejable reemplazar los carbohidratos malos por aquellos que tengan un bajo índice glucémico, esto hará que las calorías de carbohidratos se quemen más lentamente.
11 Haga cardio antes y no después.
Si va aI gimnasio o piensa seguir un plan de entrenamiento con pesas, haga cardio después de haber levantado pesas, esto tendrá un mayor efecto en la quema de calorías.
12 Cambio de dirección en la bicicleta estática.
Si usted entrena en bicicleta estática, haga un sprint de 30 segundos y después cambie de dirección durante otros 30 segundos a la misma velocidad, descanse 60 segundos y repita, esto hará que queme más calorías debido al sobreesfuerzo que conlleva detener la marcha y comenzar desde un punto muerto durante un mismo intervalo, puede aplicar este truco en el entrenamiento con bicicleta que se escribe aquí.
13 Coma alimentos ricos en fibra.
Tenga en cuenta los «carbohidratos buenos». Éstos ocupan mayores espacios estómago, lo que ayudará a que se sienta lleno y con menos hambre durante el día. Los frijoles y los garbanzos son excelentes carbohidratos para este fin.
En algunas investigaciones se demostró que las personas que añadieron 12 g de fibra al día perdieron de 2 a 3 cm en sus agarraderas del amor sin haber modificado de otra forma su dieta.
14 Aderece sus ensaladas con vinagreta.
Los estudios demuestran que los alimentos ácidos como el vinagre y el jugo de limón aumentan la combustión de carbohidratos en un 20% a 30%. Se cree que los ácidos producen la reducción de insulina y la velocidad con que se vacía el estómago.
15 Mire menos televisión.
Haga un ejercicio sencillo: cuente el número de horas que usted pasa en estos momentos frente al televisor e imagínese cuántas sentadillas podría haber hecho o cuantos km pudo haber recorrido en su bicicleta estática durante ese tiempo.
Ver televisión puede ser una adicción que le impedirá quemar grasa abdominal rapidamente.
16 Entrene con pesas.
Si usted es mujer, quítese de la cabeza el concepto que las presas son sólo para hombres, con sólo 10 minutos al día de entrenamiento con pesas, tres días a la semana le ayudarán considerablemente a quemar grasa abdominal rapidamente.
Una investigación realizada por la Universidad de Harvard, mostró que 30 minutos de entrenamiento con pesas a la semana generaban una mayor reducción en el tamaño de la cintura que cualquier otra variable.
17 Evite las papas.
Evítelas en cualquier forma, puré, al horno, fritas, etc. las papas elevan los niveles de insulina en sangre, lo que provoca la reducción en la quema de grasa y activan los mecanismos para comenzar a almacenarla.
18 Su comida más grande debe ser la cena
Nate Miyaki un especialista certificado en Nutrición Deportiva, demuestra los beneficios de un ayuno intermitente acompañado de un exceso calórico durante la cena.
Más información sobre la comida más importante del día aquí.
19 Tome agua antes de cada comida.
El agua ocupará más espacios estómago y reducir el apetito.
20 Sustituya.
Cuando vaya a un restaurante, sustituya las papas, la pasta o el arroz por verduras.
21 Únase a un grupo para hacer ejercicio.
Inscríbase en un deporte de equipo, esto le comprometerá a programar sesiones de entrenamiento durante la semana y tendrá la presión adicional de los demás integrantes del equipo.
22 Espere antes de la otra porción.
Si usted no puede vivir sin comer helado, tortas o postres cargados de calorías, pruebe con esto: consuma una pequeña porción, y espere 20 minutos, si después de esos 20 minutos usted quiere más coma otra pequeña porción y espere otros 20 minutos.
La teoría de esto es que con esta espera usted le está dando tiempo a su sistema normal para qué produzca la sensación de saciedad.
23 Cepille sus dientes más a menudo.
En un estudio reciente realizado en Japón a 10,000 personas, los investigadores encontraron que las personas que cepillan sus dientes con más frecuencia eran más delgadas que las que no lo hacían, esto debido a que el sabor de la pasta dental hacía que fuera menos probable el picar entre comidas.
24 Coma una dieta desequilibrada.
Con esto no quiero decir que sea una dieta desequilibrada en cuanto a nutrientes, lo que quiero decir es que puede intentar comer más calorías un día y menos otro para volver a consumir la misma cantidad calorías el siguiente día, esto despertará su metabolismo y mantendrá la quema de grasa en un ritmo elevado.
Haga esto durante una semana sobre una base promedio de 2000 calorías.
25 Tomé bebida sin calorías.
Lo ideal: agua
26 Sáltese el desayuno.
Valter D. Longo, PhD, profesor de ciencias biológicas en la USC y director del Instituto de Longevidad USC, cree que comer sólo dos comidas al día, además de un aperitivo, es la mejor y más segura estrategia para el control de peso y afirma que “Así que saltarse el desayuno puede trabajar»
27 Evite los alimentos de paquete.
Estos alimentos generalmente son carbohidratos altamente procesados se queman de manera muy rápida, aumentan los niveles de azúcar en sangre y reducen considerablemente la capacidad el cuerpo para quemar grasa.
Más sobre carbohidratos de lenta combustión aquí
28 Pique saludablemente durante el día.
Esto no sólo le impide desaforarse comer en exceso durante el almuerzo y la comida, también obligará su cuerpo procesar alimentos durante mucho más tiempo incrementando su metabolismo de manera saludable.
29 Grave los programas favoritos de televisión.
Si usted graba sus programas favoritos en vez de verlos en tiempo real, puede reducir casi en un 50% el tiempo que pasa frente al televisor.
30 Ordene aperitivos.
Si usted se siente voraz cuando vaya a un restaurante, pida inmediatamente una ensalada como aperitivo, eso sí, evite a toda costa la canasta de pan.
31 Coma Nueces.
Las nueces tienen un alto poder para producir sensación de saciedad, lo que significa que usted va a sentirse más lleno comiendo nueces que cualquier otro tipo de alimento.
Y a pesar de que este tipo de alimentos tienen un alto contenido de calorías, este tipo de calorías son procesadas de manera diferente en el cuerpo.
Más sobre calorías buenas y malas aquí
32 Haga de seguimiento de sus calorías.
En este sitio recomendamos un diario de alimentos, sin embargo, ambos sabemos que el registro de sus calorías es algo que no va a suceder en realidad.
Una alternativa más práctica es inscribirse gratuitamente en un sitio web como fitday.com y registrar las cantidades de alimentos que está consumiendo, y el software hara las cuentas por usted y le dirá que tan bien se está alimentando.
El sitio se encuentra en inglés pero aquí le suministra un tutorial para utilizarlo, es muy sencillo y tremendamente intuitivo así que vale la pena.
33 Revise su estado de ánimo.
En muchas ocasiones, el deseo de comer no es causado por el hambre, sino más bien es el resultado de un Estado emocional concreto como depresión, ansiedad o sensación de soledad.
El comer emocional, generalmente es causa de malas decisiones en términos de comida y nutrición, así que si usted se da cuenta que tiende a comer más de lo normal cuando se siente mal y se siente más feliz después de haberlo hecho, esto puede significar un problema.
Más sobre comer emocional aquí
34 Compre paquetes de bolsillo.
Aunque la idea es no comprar comida de paquete, en el caso en que usted siente un deseo irresistible de comprar galletas, papas fritas o alimentos de chatarra procesados, cómprese el paquete personal en vez del paquete familiar.
Cuando usted se haya terminado el paquete es muy probable que lo piensen dos veces antes de comprar otro, ya que en el camino a la tienda puede que piense que con ese pequeño paquete ha logrado acumular menos grasa en su cintura que con el paquete grande.
35 Inspírese.
Tómese una fotografía desnudo de la cintura para arriba con toda su grasa abdominal al descubierto y en evidencia, después utilice su computador y edite las fotos, borre la grasa de su cintura y hágase una fotografía tipo «después de», coloque esta fotografía en un lugar donde usted pueda verla todos los días.
36 Prémiese una vez a la semana.
Usted puede usar la comida como una recompensa a una semana de duro trabajo, o a la terminación de un proyecto, siempre y cuando no se sienta culpable después, la idea es que si usted sigue una dieta saludable el 95% de las veces puede relajarse el otro 5% sin aumentar de peso.
37 Evite el pan blanco.
En un estudio en que tomaron medidas a 400 personas, se encontró que los hombres de una misma edad y niveles de actividad que comían pan blanco con frecuencia tenían mayor grasa abdominal más que aquellos que no lo hacían.
Las calorías del pan blanco y cereales refinados parecen localizarse más asiduamente en la cintura que las calorías de otros alimentos.
Más sobre tipos de calorías aquí
38 Cuide el tamaño de las porciones.
«La mayoría de personas que han sido delgadas toda su vida, tienen un mejor sentido de proporción acerca del tamaño de la porción adecuada que las personas que tienen sobrepeso» dice Deborah Riebe, Ph.D., profesor en el departamento de kinesiología en la Universidad de Rhode Island. «Cuando van a un restaurante, estas personas son más propensas a pedir una bolsa para llevar o o a dejar comida en el plato en vez de limpiarlo» afirma.
Mas sobre el tamaño de las porciones aqui
39 Nunca se niegue su comida favorita.
Un grupo de investigadores del Reino Unido, realizaron un experimento con 30 mujeres a las que le dijeron que deberían evitar el chocolate, posteriormente las condujeron a un salón bufet junto con otras personas y las mujeres a las que se les había prohibido chocolate fueron mucho más propensas a tomar bocados de chocolate que aquellas personas a las que no se les había prohibido.
La moraleja aquí es que en cuanto más usted se dice que no puede comer determinado tipo de alimento más lo va a desear.
40 Haga movimientos extras durante su día.
Parece de su silla y paséese mientras habla por teléfono, vaya al banco a hacer una vuelta que podría hacerla el mensajero, vaya por el café en vez de esperar a que se lo traigan u observe qué cosas podría hacer que le generen movimiento y la hagan pararse de su sillón.
Esto puede significar hasta un consumo de la no despreciable cantidad de 1000 calorías extra durante el día.
41 Duerma lo suficiente.
En un estudio realizado en la Universidad de Chicago, se encontró que en un grupo de hombres a los que se les privó de sueño tenían índices de glucosa en sangre mucho más altos (síntoma común de la diabetes) en comparación con otro grupo de hombres que tuvieron un sueño normal de siete a ocho horas.
Cuando el grupo de de individuos a los que se les privó de sueño regresaron a sus hábitos normales de sueño sus niveles hormonales y de glucosa también se normalizaron
42 Duerma bien.
Cómprese unas buenas persianas y tal vez un colchón nuevo, ya que no sólo es importante la cantidad de sueño sino su calidad.
Las células de grasa son controladas por una hormona llamada leptina y esta se produce durante ciertas etapas del sueño, por lo tanto, si usted no descansa lo suficientemente bien, no tendrá los niveles suficientes de esta hormona que le indiquen a su cuerpo que ya está bien de reservas de energía y en consecuencia, usted terminará almacenando calorías en vez de quemarlas.
43 No se muera de hambre.
«En condiciones normales los seres humanos sólo absorben alrededor del 80% de los nutrientes de los alimentos que consumen» dice Roberto Frisancho, Ph.D y agrega «cuando el cuerpo se ve privado de alimento, se convierte en una máquina súper eficiente y se prepara para almacenar cualquier nutriente en forma de grasa, entonces, cuando se vuelven a los niveles normales de ingesta de alimentos, el cuerpo los almacena en forma de grasa abdominal».
44 Coma lentamente.
Los expertos en nutrición afirman que las señales que le indican a su cerebro que usted ha comenzado a comer, pueden tardar hasta 12 minutos en llegar a este, y un truco que recomiendan es tomar un poco de agua entre cada bocado de comida para darle tiempo a estas señales.
Otra cosa saludable que puede hacer es comer siempre acompañado, esto lo hará más propenso a hablar y por ponerse al día, usted comerá más lentamente.
45 Use el hilo dental dos veces al día.
En un estudio realizado en Brasil a más de 13,000 personas durante un periodo de tres años, se encontró que los hombres con niveles más altos de agentes inflamatorios en su cuerpo eran también más propensos a aumentar de peso.
Las enfermedades periodontales causadas por una deficiente salud oral es una de las causas más comunes de la inflamación.
Conozca más sobre inflamación crónica aquí
Cepillarse dos veces al día, usar hilo dental cita regularmente al odontólogo son las mejores maneras de prevenir este tipo de enfermedades.
Ahora, si no le gusta el hilo dental puede reemplazarlo por enjuague bucal que según algunos estudios han demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de bacterias inflamatorias dentro de la boca.
