Saltarse el desayuno: ¿En realidad es perjudicial para la pérdida de peso y el mantenimiento de un metabolismo saludable?
Hemos invitado a Nate Miyaki, a quien consideramos actualmente, como una de las personas mejor calificadas para aconsejar sobre temas de nutrición y pérdida de peso.
En este artículo, Nate, habla sobre los mitos que rodean el hecho de saltarse el desayuno y nos ofrece un nuevo y novedoso enfoque para perder peso sin restricciones calóricas.
Nate Miyaki ha sido presentado y publicado en importantes revistas especializadas de fitness como Men’s Health, Shape, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, T-Nation, y LIVESTRONG entre otras.
Saltarse el desayuno para bajar de peso
Tabla de contenido
Por Nate Miyaki
¿Crees que el desayuno es la comida más importante del día?
Si tu respuesta es sí, entonces esa puede ser la causa que te impide bajar de peso.
Sin duda alguna, todos hemos visto y oído sobre la importancia del desayuno en revistas especializadas, artículos de Internet y gurús en nutrición y fitness.
Pero, ¿existe alguna ciencia detrás de esta afirmación?
Vamos a llegar a la parte del apoyo científico en un segundo…
Primero quiero empezar asegurándote lo siguiente:
¡La importancia del desayuno está sobreestimada y es uno de nuestros más grandes mitos urbanos…!
Así que, cambiar de opinión al respecto, puede ser la llave para abrir la puerta a una pérdida de grasa sin esfuerzo incluso en casos de sobrepeso importante…
Esto significa que el total de calorías diarias, serán consumidas en el almuerzo y la cena.
¿Escéptico/a?
Bueno, primero, existen poderosas razones de tipo práctico, pero además otros argumentos respaldados científicamente.
La primera…
Saltarse el desayuno es funcional y práctico
Algunas personas prefieren (y lo hacen muy bien) en términos de funcionalidad y mejoramiento físico, no comer nada antes del mediodía o al menos no durante las horas de la mañana.
En cambio, otros que igualmente odian desayunar, lo hacen porque eso es lo que les dicen las revistas especializadas en fitness, el Internet y los expertos en nutrición.
Sin embargo, estas personas comienzan su día a la carrera, así que la única forma de desayunar es preparándose algo rápido lleno de azúcar refinado, cereales para niños o cualquier otro tipo de basura refinada.
Estas personas en vez de desayunar obligatoriamente y sin hambre, podrían seguir su instinto y saltarse el desayuno, (o tomar una taza de café o té en su lugar) al mismo tiempo que toman buenas decisiones acerca de los alimentos que deben comer en el almuerzo y la cena.
Como verás más adelante, esta estrategia te pondrá en el camino correcto hacia una pérdida de grasa fácil rápida y eficaz, además de mantener tu masa muscular, tan importante para incrementar el metabolismo.
Sin embargo, existe otra muy buena razón para saltarse el desayuno o hacer una «Dieta de mediodía» como me gusta llamarlo.
Y esa razón es que…
Saltarse el desayuno prolonga la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa
Tu cuerpo se despierta naturalmente en un modo de quema de grasa y producción de energía.
Sin embargo, el consumo de azúcar y carbohidratos refinados en el desayuno, le suministra a tu cuerpo una fuente inmediata de combustible que apaga el «modo de quema de grasa» en las primeras horas de la mañana.
Además, los carbohidratos con almidón en el desayuno incrementan los niveles de azúcar en sangre, disparan tus niveles de insulina y embotan la movilización de ácidos grasos durante seis horas o más.
En pocas palabras:
Un desayuno con azúcar significa cero pérdidas de grasa para ti.
Pero cuando haces algo tan simple como saltarte el desayuno, incrementas el tiempo en que tu cuerpo acude a las reservas de energía almacenada como su fuente primaria de combustible, y optimiza de esta manera la quema de grasa corporal.
Excelente, ¿eh?
El ayuno también aumenta los niveles de la hormona de crecimiento (una hormona que interviene en la reparación muscular) y el aumento intracelular de los niveles de cAMP (receptor extracelular que se encuentra en la superficie celular).
Importante
Cuando hablo de «ayuno», no estoy refiriéndome a ningún tipo de sufrimiento, privación o miseria.
Aquí estamos hablando de no comer nada hasta la hora del almuerzo.
Un aumento del cAMP citológico regula el metabolismo del glucógeno en células hepáticas y musculares.
Activa la proteína A (PKA) que inhibe la síntesis de glucógeno en forma directa y estimula su degradación.
Otro beneficio adicional es que saltarse el desayuno aumenta el FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro) conocido como BDNF, del inglés (brain-derived neurotrophic factor).
El FNDC, ayuda a mantener el sistema nervioso central y facilita el crecimiento de nuevas neuronas y sinapsis.
Esto se traduce en un mejoramiento de la memoria y función cognitiva.
En pocas palabras
Al saltarse el desayuno, tu cuerpo no sólo quema energía almacenada en forma de grasa, también mejora su metabolismo, y te mantiene más despierto e inteligente durante el día.
No te hará daño.
Tampoco afectará tu rendimiento en el trabajo.
De hecho, la mayoría de mis clientes dicen que saltarse el desayuno los hace más productivos durante el día.
Ahora, lo más probable es que algunos de ustedes lleven las cosas al extremo y estén pensando:
«Si saltarse el desayuno es la mejor estrategia, saltar otras comidas debe ser mejor ¿verdad?»
Pues no…¡¡
Llega un punto de rendimiento decreciente y lo recomendable es mantener la longitud del ayuno por un tiempo máximo de 14 a 22 horas.
Este punto de rendimiento decreciente se relaciona con los procesos metabólicos que se producen cuando bajan las reservas de glucógeno en el hígado.
Así pues, desde un punto de vista funcional y cognitivo, los bajos niveles de glucógeno en el hígado conducen a un bajo rendimiento deportivo, cognitivo (también conocido como «niebla cerebral”, y fatiga.
Por otro lado, en su forma crónica, un bajo nivel de glucógeno también es perjudicial desde el punto de vista estético y metabólico, ya que esto conduce a la pérdida de músculo.
¿Por qué?
Para compensar los bajos niveles de glucógeno, y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, tu cuerpo comienza a metabolizar los aminoácidos convirtiéndolos en glucosa (glucogenosis)
Esto está bien si los aminoácidos provienen de la proteína contenida en tus alimentos, sin embargo, con un ayuno demasiado prolongado, dichos aminoácidos vendrán de tu propio tejido muscular dando lugar a la pérdida de músculo.
Si los aminoácidos están viniendo de la proteína que comes, eso está bien. Pero si los aminoácidos son procedentes de tu propio tejido muscular, da lugar a la pérdida de músculo.
Esa es la razón por la que recomiendo un ayuno «límite» de 14 a 22 horas.
Cuando te encuentras cerca a este límite, debes comer algo para evitar los inconvenientes de un ayuno largo.
Sin embargo, no tienes nada de qué preocuparte si sigues los siguientes consejos.
Sólo quería mencionar esto en caso de que pienses que «más es mejor»
No es necesario irse a los extremos o sufrir para lograr una quema de grasa sostenible. Si lo haces a mi manera, será algo totalmente libre de dolor.
Los mitos sobre saltarse el desayuno que te impiden bajar de peso
¿Sientes temor de las cosas malas que te puedan pasar si te saltas el desayuno?
Bien, vamos a desenmascarar un par de los mitos más grandes para que logres alcanzar tus objetivos de pérdida de peso quizás por primera vez…
Mito # 1 Sobre saltarse el desayuno
Saltarse el desayuno puede conducir a una pérdida muscular, bajo rendimiento cognitivo, disminución del metabolismo etc.
Este mito es válido solo si tu período de ayuno es demasiado largo.
Dicho esto, ninguna de estas cosas puede suceder con ayunos a corto plazo, y siempre y cuando mantengas tu período de ayuno dentro de límites razonables.
Mito # 2 Sobre saltarse el desayuno
El desayuno es la comida más importante del día.
El bajo rendimiento cognitivo y el catabolismo muscular aumenta cuando los niveles de glucógeno en el hígado son demasiado bajos.
Sin embargo, esto no sucederá en las horas del desayuno.
Si consumes la mayoría de calorías y carbohidratos en el almuerzo y la cena, este proceso no se lleva a cabo hasta que se acerque la hora de almorzar al día siguiente.
Así que no es necesario el desayuno para impulsar tu metabolismo, mantener energía para desarrollar las tareas de la mañana, o para el mantenimiento de un adecuado equilibrio físico y cognitivo.
Tu cuerpo todavía puede usar el glucógeno del hígado almacenado durante la noche anterior para alimentar tu cerebro y mantener alto su metabolismo.
Por otro lado, una buena comida en la noche no se limita a restaurar tus reservas de energía durante el día, en realidad también está preparando tu cuerpo para el día siguiente.
¿Así que sabiendo esto te sientes listo/a para darte una oportunidad?
¡Estupendo! Esto lo que quiero que hagas.
1. Sáltate el desayuno.
También puedes tomar café negro o te sin azúcar sin aditivos (cremas, espesantes, edulcorantes o azúcar) ya que esto puede ser beneficioso en la pérdida de grasa.
2. Consume un almuerzo ligero
Estamos hablando de una moderada porción de proteína con verduras o ensalada.
En caso de realizar ejercicio 3 veces a la semana o más, es aconsejable agregar una o dos piezas de fruta entera al almuerzo.
Pero si te encuentras en un periodo inactivo, reemplaza las frutas por una o dos porciones de grasa provenientes de alimentos enteros.
3. Consume tu comida más grande en la cena.
Es tan simple como eso y espero que te des esta oportunidad.
Este método ha llevado a muchas personas con obesidad mórbida a un peso corporal normal y saludable.
Sé con toda seguridad que también puede funcionar para ti.
No te preocupes por los fracasos del pasado, este método no está enfocado como una dieta y por esta razón comenzarás a perder grasa y mantener el peso perdido de manera cómoda y saludable.
Además, esta «ayuno de mediodía» es una excelente estrategia especialmente si has estado teniendo problemas para perder grasa, o si simplemente deseas llegar a tu peso ideal.
¿Existe algo más que puedas hacer, además de saltarte el desayuno?
¡Por supuesto que sí!
Existen otras formas de modificar este plan y acelerar aún más tu pérdida de grasa.
La clave aquí es el horario de las comidas y elegir los alimentos correctos.
Sin embargo, el truco más importante es asegurarse de recibir exactamente el número correcto de calorías según tu cuerpo y los resultados que deseas.
Y la mejor noticia de todas es que no es complicado.
